日々の疲労を回復するために必要な睡眠。しかし、睡眠に関して何らかの不調を抱えている人も多くいます。今回は睡眠の質を高める改善法、悩みや質問を睡眠の専門医にお聞きしました。

Q. なぜ睡眠は大切なのですか？

　睡眠は日中の活動でたまった疲労を回復する唯一の方法だからです。何日も寝不足が続くと、頭がぼーっとしたり、気分が沈んだりするように、睡眠をとらないと心身は大きなダメージを受けます。睡眠の問題を抱えている方の根底にあるのは、「寝ても疲労が回復できないこと」にあります。これは体の機能を調整する自律神経の機能が低下している可能性があります。

Q. 睡眠不足が人体に及ぼす影響は？

　睡眠をとらないと、疲労が蓄積され続けることになり、死に至るケースもあります。糖尿病や高血圧などの生活習慣病、またはがん、脳卒中、心筋梗塞などを引き起こす可能性も高まるだけでなく、消化器系の病気やアレルギーなどさまざまな病気の原因になります。

Q. 睡眠でどのように疲労回復しているの？

　体の疲れと精神的な疲れの根本は、自律神経の疲れです。呼吸や体温、心拍などをコントロールする自律神経の機能が、環境やストレス、仕事や家事などで一時的に低下すると私たちは疲労を感じ、回復するために眠りにつきます。しかし、自律神経の疲労がたまると睡眠の質は低下します。質の良い睡眠で毎日の疲労を着実に解消していくことで疲労感ゼロで一日をスタートすることができ、夜はまた質の良い睡眠をとることができるという好循環になります。

Q. 睡眠の質を上げる簡単な方法はありますか？

　鼻呼吸やストレッチを試してみましょう。人は脳や臓器など体の内部の温度、深部体温が下がることで眠りにつきます。特に脳を冷やすことが重要なので、鼻から吸って口から吐く鼻呼吸を意識してください。人間の場合、鼻腔の奥は自律神経中枢に接しています。鼻呼吸で冷たい空気を吸い込めば、脳を冷やすことができます。また、寝る１時間半くらい前に軽い運動をするのも効果的です。

Q. 睡眠のゴールデンタイム午後10時には寝るべき？

　いいえ。寝る時間は関係ありません。睡眠で重要なのは「寝始めてから 3 時間」です。この時間にお肌や疲労回復を促す成長ホルモンが最も多く分泌されます。むしろ、寝る時間よりも毎日同じ時間に起きるようにしましょう。体内時計のリズムが整えられ、良い睡眠をとれるようになります。

Q. 睡眠不足は太るって本当？

　本当です。食欲には食欲を増進させるホルモンと、満腹感を感じさせるホルモンが関わっています。睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが崩れて、食べたい欲求が増加。満腹感を得にくくなり、つい食べ過ぎてしまうのです。良い睡眠をとるようにすれば、自然と食べ過ぎを抑えられるようになります。

Q.年をとると眠りが浅くなるのはなぜ？

　 体内時計のリズムが弱まるからです。覚醒と睡眠という体内時計のサイクルには、数多くのホルモンや生命活動を支える生理活性物質が関わっていますが、年をとると、これらの分泌量が減少してしまい、体内時計のリズムが弱まってしまうのです。年をとってからは毎朝決まった時間に起きる、寝る前はカフェインやスマホを避けるなど、体内リズムを整えるように意識することが重要です。

Q.睡眠の質が悪いと認知症になる？

　 睡眠時間が不足し、睡眠の質が低下し続けると、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβと呼ばれるタンパク質が蓄積し、発症リスクが高まるという説があります。これは高齢者だけでなく、若年性認知症のリスクも高まるといわれています。認知症のリスクを下げるには、睡眠の量より質を高めることが大切です。

Q.入浴は就寝前と起床後のどっちがいい？

　就寝前はぬるめのお湯で半身浴、起床時は熱めのシャワーが効果的です。就寝前は寝る 1 ～ 1 時間半前にぬるめのお湯に、心臓の高さまで半身浴で 5 ～ 10 分程度入ります。自律神経の副交感神経が優位になり、心身共にリラックスできます。朝は熱めのシャワーを浴びると交感神経が優位になり、すっきり目が覚めます。

Q.朝起きて、何をはじめにしたらいい？

　朝の目覚めをすっきりさせるためには、心を安定させたり、意欲が湧くホルモンを分泌させることが大切です。それがセロトニン。朝の光を浴びることで生成されるので、朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。また、単純なリズム運動もセロトニンを分泌させるため、階段の上り下り、音楽にあわせて軽く体を動かすなども効果的です。